Dolore alla schiena: 10 semplici esercizi da seduto per alleviarlo

Mi è stato detto che spesso il dolore è solo una parte della vita. Alcuni giorni ho riscontrato che questo può essere vero.

Lo specialista del sollievo dal dolore, il Dr. Nicolas Campos, scrive: “Sono venuto a conoscenza degli enormi benefici che ha lo stretching sulla nostra salute. Una routine quotidiana e regolare di stretching può non solo alleviare il dolore, ma anche prevenire che il dolore diventi ciclico. “Quando ho letto che lo stretching può aiutare ad alleviare e a prevenire il dolore, ho pensato: “Certo che può, ma chi ha il tempo per farlo?”.

Se la schiena mi fa male mentre solo al lavoro non posso di certo sdraiarmi sul pavimento e iniziare a fare dello stretching. Così quando ho visto questi incredibili, ma soprattutto semplici esercizi che potrei fare comodamente seduto sulla mia sedia, sapevo che avrei potuto sperimentarli da subito.

Questi esercizi ovviamente non dovrebbero mai sostituire la consulenza di un medico, ma ti possono dare sicuramente una mano nel gestire il dolore. Se sei casa, al lavoro, o seduto su una panchina del parco, puoi fare questi semplici esercizi per contribuire ad alleviare il dolore localizzato in qualsiasi parte del corpo.

Alleviare il dolore nella parte bassa della schiena

Il dolore lombare è estremamente comune e può essere estremamente debilitante. Per fortuna, questo tratto è perfetto per sciogliere i muscoli e alleviare i dolori più leggeri. Ovviamente ci sono tantissimi esercizi che si possono fare sdraiati a terra, ma questo è davvero indicato perché puoi farlo ovunque tu sia!

1. Siediti su una sedia.
2. Porta un ginocchio verso il petto con le mani per afferrare la parte posteriore della coscia.
3. Tira dolcemente la coscia verso il tuo corpo.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi.
5. Rilascia lentamente la gamba fino a portarla nella posizione iniziale.
6. Fai la stessa cosa con l’altra gamba.

Suggerimento: Cerca di mantenere la schiena più dritta possibile con l’altro piede appoggiato stabilmente sul pavimento.

Alleviare il dolore nelle spalle

L’indolenzimento alla spalla può essere causato da tantissimi svariati motivi diversi. Se hai spesso tensione in questa parte del corpo o senti dolore muscolare mentre sollevi qualcosa di pesante, questo semplice esercizio può aiutarti ad alleviare la tensione e il dolore. Puoi praticare questo esercizio ovunque, seduto su una sedia, sul sedile di un auto o mentre sei in ascensore.

1. Fai un respiro profondo mentre porti le spalle verso le orecchie.
2. Mantieni questa posizione per tre secondi.
3. Espira lentamente mentre rilasci le spalle e lo porti alla loro posizione di partenza.
4. Ripeti questo esercizio per 10 volte.

Suggerimento: Quando abbassi le spalle, prova a spingere verso il basso anche le scapole.

Alleviare il dolore nei piedi

Il dolore ai piedi può essere estremamente comune, soprattutto se sei una persona che passa gran parte del suo tempo in piedi o cammina durante tutto il giorno. Forse un massaggio di riflessologia plantare potrebbe esserti di grande aiuto, ma questo esercizio ti permette di allentare facilmente le tensioni nel minor tempo possibile. Infatti puoi eseguire questo esercizio ovunque, sia in piedi che seduto, ovunque tu ti trova.

1. Metti un piede davanti all’altro.
2. Posiziona le dita del piede posteriore a contatto con il pavimento.
3. Applicare una leggera pressione fino a sentire una lieve tensione che corre lungo la parte superiore del piede.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
5. Rilascia lentamente il piede posteriore nella posizione di partenza.
6. Scambia le posizioni dei piedi e fai la stessa cosa con l’altro piede.

Suggerimento: Ovviamente questo esercizio risulta più efficace a piedi nudi, anche se potresti non riuscire sempre a toglierti le scarpe per eseguirlo nell’immediato.

Alleviare il dolore ai polsi

Il dolore ai polsi può avere molte cause ed è particolarmente frequente nelle persone che utilizzano il computer (tastiera e mouse) tutto il giorno. Per fortuna, ovunque ti trovi puoi immediatamente fare questo semplice esercizio per avere un po’ di benessere in questa parte del corpo.

1. Stringi entrambe le mani a pugno.
2. Allunga le due mani a pugno di fronte a te.
3. Fai dei cerchi in aria con i polsi.
4. Gira entrambi i polsi 10 volte a destra.
5. Gira entrambi i polsi 10 volte a sinistra.

Suggerimento: Tieni gli avambracci dritti e cercare di spingere le nocche delle mani fino al soffitto e al pavimento, in modo da aumentare la tensione.

Alleviare il dolore ai muscoli del torace

Il dolore interno al torace, che può essere estremamente grave, deve essere sempre sottoposto ad un controllo medico. Tuttavia, se i muscoli del petto sono indolenziti, questo è un semplice facile si può migliorare il tuo fastidio. Puoi eseguire questo esercizio a casa, al lavoro o ovunque ti trovi, purché sia possibile sedersi.

1. Mette le mani dietro alla testa, tenendo i gomiti sospesi come fossero delle ali.
2. Spingi i gomiti verso l’esterno, mentre stringi le scapole.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi.
4. Lentamente riporta i gomiti indietro nella posizione di partenza.

Suggerimento: E’ molto importante respirare per tutto l’esercizio, poiché trattenere il respiro può effettivamente aumentare la tensione!

Alleviare il dolore a livello dei fianchi

Il dolore sui fianchi è estremamente comune, e stare seduti o camminare può risultare estremamente doloroso. Come per ogni dolore, se il dolore all’anca è cronico, dovresti assolutamente fare una visita medica. Ma per lievi dolori all’anca puoi eseguire questo semplice esercizio semplicemente con l’aiuto di una sedia.

1. Siediti in avanti, al limite della tua sedia.
2. Ruota leggermente il busto a destra.
3. Prendi la gamba sinistra ed estendila dietro di te più che puoi.
4. Tieni la gamba destra piegata ad angolo retto.
5. Solleva il petto, mentre premi l’anca sinistra verso il pavimento.
6. Mantieni la posizione per 30 secondi.
7. Rilascia lentamente la gamba sinistra e torna alla posizione di partenza.
8. Ripeti lo stesso esercizio per l’altra gamba.

Suggerimento: Cerca di mantenere il ginocchio della gamba distesa il più dritto possibile al fine di aumentare la tensione.

Alleviare il dolore nei glutei

Il dolore ai glutei può essere il risultato di un lungo periodo passato seduto o per aver sollevato qualcosa di pesante. Qualunque sia la causa, questo difficile è davvero facile da eseguire.

1. Siediti in avanti sulla sedia.
2. Porta la caviglia destra sopra al ginocchio sinistro.
3. Tieni la schiena dritta e piegati in avanti fino a sentire la tensione nei glutei.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
5. Riporta il tuo corpo nella posizione iniziale.
6. Esegui lo stesso esercizio con l’altra gamba.

Suggerimento: Se vuoi aggiungere un passaggio supplementare, usa la mano per applicare una leggera e delicata pressione sul ginocchio della gamba piegata in alto.

Alleviare il dolore nella parte media/superiore della schiena

Il dolore nella parte posteriore, centrare o superiore, può essere altrettanto grave come il mal di schiena. I muscoli della schiena sono così grandi e complessi che a volte sono i facili da infiammare. Per fortuna, questo esercizio è quello che puoi fare ovunque ti trovi.

1. Dai un abbraccio a te stesso.
2. Metti la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sulla spalla destra.
3. Fai dei respiri profondi.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
5. Rilascia lentamente le braccia fino a portarle lungo i fianchi.

Suggerimento: Per aumentare leggermente la pressione, piegati lentamente in avanti mentre sei nella posizione dell’abbraccio. Ricordati però di continuare sempre a espirare e inspirare!

Alleviare il dolore alle ginocchia

Il dolore al ginocchio affligge milioni di persone e spesso richiede l’attenzione di un medico specialista. Tuttavia, un modo per evitare il dolore al ginocchio o per alleviarlo è fare questo semplice esercizio che richiede di stare semplicemente in piedi.

1. Siediti in avanti sulla sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Lentamente alzati in piedi, muovendoti lentamente e senza interruzioni.
3. Rimani in piedi per cinque secondi.
4. Lentamente torna seduto, facendo dei movimenti lenti e controllati.
5. Ripeti questo esercizio 10 volte.

Suggerimento: Assicurati che, indipendentemente da dove ti trovi durante l’esercizio, le ginocchia non si estendano mai oltre le dita dei piedi.

Alleviare il dolore al collo

Il collo è forse una delle parti più facili del corpo da allungare. Questo semplice esercizio ti aiuterà ad alleviare il senso di oppressione, ovunque tu trovi.

1. Siediti in avanti sulla sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati al pavimento.
2. Inclina la testa da un lato, portando l’orecchio verso la spalla fino a sentire una leggera pressione.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi.
4. Rilascia lentamente la testa indietro verso il centro.
5. Fai la stessa cosa sull’altro lato.

Suggerimento: Per aumentare ulteriormente la pressione, puoi usare la mano per tirare delicatamente la testa. Ricordati sempre di eseguire dei movimenti delicati.

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