8 semplici posizioni yoga per alleviare il dolore alla sciatica in meno di 15 minuti

Che cos’è la sciatica?

Il termine sciatica (o sciatalgia) definisce un dolore che si estende lungo il nervo sciatico (nervo che scorre dalla parte inferiore del tratto spinale, verso la parte posteriore della gamba fino al piede), quindi dalla schiena verso i glutei e le gambe. Spesso, oltre al dolore si verificano formicolii, bruciori e scosse come sensazioni di aghi o di punture a spillo.

Come si presenta?

I sintomi iniziano generalmente con una sensazione di dolore che varia di intensità in base alla causa scatenante. Infatti, può derivare da traumi o movimenti bruschi, e in questo caso avvertiremo un dolore acuto. Oppure può manifestarsi cronicamente, con disturbi modesti, intervallati a riacutizzazioni, se la causa è più profonda.

Dolori lombari, sciatalgia e lombosciatalgia sono disturbi spesso ricorrenti tra gli adulti. Si stima che almeno il 40% della popolazione adulta ne soffre almeno una volta nella vita.

Potrebbe non essere necessariamente un dolore cronico, ma i disturbi e il fastidio che causa la sciatalgia possono essere molteplici. A volte i problemi alla sciatica possono presentarsi come un semplice formicolio alle gambe o debolezza alle ginocchia.

I sintomi più comuni dei problemi alla sciatica:

• Dolore in un punto qualsiasi lungo il nervo sciatico nella parte bassa della schiena, glutei, parte posteriore della coscia e/o dei fianchi.
• Stanchezza, intorpidimento o perdita di sensibilità nella punta dei piedi e/o in tutto il piede.
• Formicolio, bruciore, pizzicore o sensazione di spilli e aghi.
• Debolezza alle ginocchia che può causare cedimenti alle stesse nel momento in cui ci si alza dalla posizione seduta.
• Flessione del piede: una condizione nella quale non siete in grado di flettere abbastanza le caviglie per camminare sui talloni.
• Riflessi ridotti delle ginocchia e del tendine di Achille.

Cosa provoca il dolore al nervo sciatico?

Il dolore alla sciatica può essere causa di ernia lombare nella colonna vertebrale – questa è la parte della colonna vertebrale che curva verso l’interno, vicino alla parte posteriore medio-bassa. Questo è un problema serio e si dovrebbe sempre consultare un medico. Ma quasi il 70%o dei casi di sciatica sono causati dal muscolo piriforme. Questo muscolo presenta una forma triangolare e unisce la superficie interna dell’osso sacro al femore. E’ uno dei pochi piccoli rotatori profondi dell’anca, che si utilizza per muovere la coscia.

Riduzione della sciatalgia: gli esercizi

Al fine di ridurre il dolore nella tua sciatica, soprattutto se il dolore è causato dal piriforme, ci sono alcuni esercizi e posizioni yoga che possono aiutare a distendere la parte bassa della schiena per aiutare così a prevenire o arrestar il dolore della sciatica.

1. Torsione posteriore in piedi

Si tratta di una semplice posizione, ideale per persone che non sono molto pratiche con esercizi a corpo libero. Metti il piede su una sedia e posiziona la mano opposta all’esterno, sul tuo ginocchio sollevato (mano sinistra sul ginocchio destro o mano destra sul ginocchio sinistra), e appoggia l’altra mano sull’anca. Ruota la parte superiore del corpo, mantieni i fianchi rivolti in avanti, e tieni la posizione per trenta secondi, poi cambia gamba. Non sforzare se senti dolore.

2. Ginocchio raccolto

Sdraiati a terra e appoggia la schiena sul pavimento. Porta il ginocchio al petto e mantieni l’altra gamba dritta. Spingi verso il basso il ginocchio della gamba allungata e tira il ginocchio piegato con le mani. Mantieni le spalle appoggiate al pavimento.

3. Torsione di entrambe le ginocchia

Sdraiati sulla schiena e apri le braccia come per formare una “T” maiuscola. Mantieni le spalle appoggiate sul pavimento e porta le ginocchia su un lato. Mantieni la posizione per un minuto, poi cambia il lato.

4. Torsione di un singolo ginocchio

Sdraiati sulla schiena e mantieni una gamba diritta, piega l’altro ginocchio e forma un angolo di 90°, posiziona la mano opposta su quel ginocchio. Allunga l’altro braccio e appoggialo sul pavimento, mantieni entrambe le spalle appoggiate al pavimento.

5. Affondo contorto

Questa è una posizione un po’ più complicata, ma aiuta veramente tanto ad aprire i fianchi. Porta una gamba in avanti e piega il ginocchio. Porta l’altra gamba dietro di te e volta le spalle, posiziona il gomito opposto all’esterno del ginocchio piegato. Porta il viso verso l’alto e unisci i palmi delle mani premendole e mantieni la posizione per circa trenta secondi.

6. Torsione seduta

Siediti con le gambe dritto davanti a te e piega il ginocchio sinistro. Successivamente piega e alza la gamba opposta e posiziona il piede sulla parte esterna dell’altro ginocchio. Puoi scegliere di mantenere la gamba diritta o rannicchiarti, l’importante è che la posizione sia confortevole per te. Appoggia una mano sul pavimento dietro di te, posiziona il gomito opposto sulla parte esterna del ginocchio piegato e gira il viso dietro di te. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, poi cambia lato.

7. Posizione del gatto

Questo esercizio è super facile. Mettiti a “carponi” appoggiando mani e ginocchia al pavimento. Piega la schiena verso il basso e solleva il petto tirando indietro le spalle. Respira e mantieni questa posizione per dieci secondi, poi inarca la schiena verso l’alto, piegando il mento sul tuo petto e sollevando le spalle. Mantieni questa posizione per dieci secondi, poi rilascia e torna alla posizione di partenza. Fai questo esercizio per un minuto o due.

8. Posizione del bambino

Questa è la posizione più semplice tra quelle spiegate finora. Appoggiati sulle ginocchia e porta il tuo corpo indietro fino ad appoggiare i glutei sui talloni (o fino a dove riesci ad arrivare senza sforzare troppo), lasciando le braccia distese davanti a te con le mani appoggiate al pavimento. Mantieni questa posizione fino a quanto desideri, dovresti provare un grande confort in questa posizione, ma ricordati di non rilassarti troppo perché in caso ti addormentassi le tue gambe non ti perdoneranno 😉

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