Lo yoga può alleviare il dolore lombare cronico ed altri sintomi associati, di cui pare soffrano otto italiani su dieci. Trovare sollievo dal mal di schiena e dal dolore cervicale è, infatti, uno dei motivi principali che portano le persone ad approcciarsi a questa disciplina orientale dalle origini antiche.
Il dolore lombare, comunemente detto mal di schiena, è generalmente causato dalla sedentarietà e dalla tendenza ad assumere posture scorrette. Obesità, lavori pesanti, prolungata stazione eretta e frequenti torsioni e flessioni possono peggiorare la situazione.
Indichiamo di seguito i migliori esercizi yoga per contrastare il dolore lombare e cervicale, da eseguire con ordine e con calma. Lo yoga necessita di uno stato di tranquillità che mal si addice alla fretta.
1. Posizione del mezzo signore dei pesci (Ardha Matsyendrasana)
Movimento che raramente capita di fare nella vita quotidiana, le torsioni permetto alla spina dorsale di ruotare sul suo stesso asse, decomprimendosi e riallineando i vari dischi intervertebrali.
Sedetevi a terra con la schiena dritta, piegate il ginocchio destro e portatelo all’altezza del petto, lasciando la gamba sinistra distesa. Passate sopra la gamba distesa con quella piegata ed appoggiate il piede destro al quadricipite della gamba sinistra. Abbracciate la gamba piegata con il gomito ed appoggiate il palmo dell’altra mano dietro ai glutei. Torcete il collo verso la mano distesa a terra.
Eseguite 3-4 respiri profondi in questa posizione, dopodiché cambiate gamba.
2. Posizione del gatto (Marjaryasana)
3. Posizione della mucca (Bitilasana)
A carponi, posizionate le mani in corrispondenza delle spalle e le ginocchia in corrispondenza del bacino, distribuendo il peso del corpo in modo omogeneo tra le gambe e le braccia.
Inspirando profondamente sollevate la parte centrale della spina dorsale e piegate il capo verso il basso, accostando il mento alla gola. Questa è la posizione del gatto.
Durante l’espirazione, inarcate la schiena, alzate il busto e sollevate il mento guardando verso l’alto e mantenendo le spalle quanto più possibile lontane dalle orecchie. Questa è la posizione della mucca.
Eseguite i movimenti con delicatezza, seguendo il ritmo del vostro respiro. Ripetete il ciclo per 5-6 volte.
4. Posizione del cobra (Bhujangasana)
La pratica della posizione del cobra è particolarmente indicata per chi trascorre molte ore davanti al computer con la schiena inarcata in avanti. Questo esercizio aiuta a rendere la spina dorsale più flessibile, rafforzare i muscoli del collo e della schiena e tonificare le spalle.
A terra in posizione prona a gambe unite, appoggiate i palmi delle mani accanto alle spalle, contraete i glutei e sollevate lentamente il petto, senza incurvare le spalle. Concentratevi sui muscoli della schiena.
Procedete per gradi. Inizialmente fermatevi alla posizione della sfinge, con i gomiti appoggiati a terra, e, gradualmente, sollevatevi sempre di più, piegando leggermente il capo all’indietro e guardando in alto, senza contrarre eccessivamente il collo.
Effettuate 3-4 respiri profondi in questa posizione.
5. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Se effettuato correttamente, il piegamento in avanti, o Uttanasana, è un toccasana per la schiena in quanto allunga tutta la colonna vertebrale, favorendo il rilassamento dei muscoli della schiena e del collo.
In posizione eretta, inspirate profondamente e piegatevi in avanti flettendo leggermente le ginocchia. Piegatevi più che potete, senza forzare eccessivamente per non rischiare di iperestendere i muscoli, abbassate il capo e cercate di toccare il pavimento con le mani. Mantenete la posizione per 30 secondi.
6. Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
La posizione del cane a testa in giù apporta beneficio a tutto il corpo, dalle cosce alle spalle, dalle braccia alla schiena. Si consiglia di praticarla ogni giorno.
Assumete la sopraindicata posizione del gatto e sollevate il bacino, portando il coccige verso il soffitto. Abbassate la testa allungando il collo, portate all’indietro la parte superiore delle cosce, raddrizzate le ginocchia ed allungate i talloni verso terra.
Mantenete la posizione per 10-30 secondi.
7. Posizione del filo nella cruna (Parsva Balasana)
Con la posizione del filo nella cruna si va ad effettuare una torsione che apporta enorme beneficio sia alla schiena che alla zona cervicale, aiutando ad eliminare la tensione accumulata.
A carponi, inspirate sollevando il braccio sinistro ed espirate infilandolo tra il gomito ed il ginocchio destro, come un filo in una cruna. Mantenete la posizione per 30 secondi, dopodiché ripetete con il braccio destro.
8. Posizione del bastone (Dandasana)
Da praticare idealmente ogni giorno, la posizione del bastone è molto utile, nella sua semplicità, per migliorare la postura. Correggere gli errori posturali aiuta ad alleviare e prevenire i dolori lombari.
Tra gli esercizi yoga, la posizione del bastone è tra le più semplici. Non dovrete fare altro che sedervi a terra con la gambe unite e tese, e flettere i piedi. Per assicurarvi di mantenere la schiena perfettamente dritta potete eseguire l’esercizio appoggiandovi ad una parete.
Mantenete la posizione per 30 secondi.
9. Posizione del bambino (Balasana)
Infine c’è la posizione del bambino, estremamente benefica per la schiena. In ginocchio, allungatevi tendendo le braccia davanti a voi ed appoggiate il torace alle cosce. Respirate a fondo per 30 secondi, concentrandovi sulla tensione che viene espulsa dal corpo durante l’espirazione.
Balasana rappresenta la posizione di riposo e distensione, da praticare al termine del ciclo di esercizi yoga per alleviare il dolore lombare e cervicale o ogniqualvolta ne sentiate la necessità.
Si consiglia di eseguire questa sequenza di esercizi yoga per 3 volte, con costanza.
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