L’autocontrollo è ciò che distingue l’uomo dal resto del regno animale. Si tratta di un insieme di meccanismi regolati dalla corteccia prefrontale che consentono di dominare i propri impulsi e controllare le reazioni istintive, resistere alle tentazioni e gestire al meglio le situazioni. L’autocontrollo è, in buona sostanza, quella capacità che permette di resistere al canto delle sirene.
Il controllo degli impulsi, delle emozioni e delle tentazioni è fondamentale per poter godere di una vita piena e sana. Agire d’impulso ed avventatamente porta, nella maggior parte dei casi, a pentimento, dolore, rimorso e sensi di colpa.
L’autocontrollo è una capacità innata che tutti possediamo e che va allenata ogni giorno per dominare ed allontanare le emozioni negative, come invidia, ira, gola, pigrizia ed aggressività. L’educazione non basta. Come i muscoli, anche il self control può essere allenato, giorno dopo giorno.
Scopriamo insieme alcune semplici tecniche per non perdere l’autocontrollo, tenere a bada l’impulsività e mantenere la calma.
Tecniche per non perdere l’autocontrollo
Rimandare di 15 minuti
Rimandare anche solo di pochi minuti una tentazione è uno dei modi più efficaci per liberarsene. La prossima volta che siete tentati di andare dal capo e dirgliene quattro, riprendere i contatti con l’amante o comprare qualcosa di inutile, non reprimete l’impulso ma fate un bel respiro ed attendete un quarto d’ora. In questo lasso di tempo dedicatevi ad altro.
Ricordate a voi stessi che la smania che vi istiga a comportarvi in modo sconveniente è solo un prodotto della vostra mente, non è una reale necessità. Dopo 10-15 minuti l’intensità di tale pulsione negativa si sarà notevolmente ridotta e gli impulsi potranno essere gestiti e superati più facilmente.
Respirazione
Ansia, rabbia repressa, stress e depressione sono condizioni che determinano una riduzione del self control. Per aumentare l’autocontrollo provate a respirare più profondamente, facendo respiri di 15 secondi. Vi sentirete più rilassati e in grado di gestire tentazioni, impulsi e sfide.
A livello fisiologico, rallentare il ritmo del respiro senza trattenerlo aiuta a stimolare la corteccia prefrontale, conducendo la mente ed il corpo da uno stato di tensione ad uno di maggiore controllo.
Chiudete gli occhi, inspirate lentamente con il naso ed espirate dalla bocca espandendo e contraendo l’addome. Quando sentite che la rabbia sta salendo, respirate profondamente per il tempo necessario a calmare corpo e spirito.
Attività fisica all’aperto
Bastano 10 minuti al giorno di green exercise, esercizio fisico all’aria aperta, per aumentare le proprie riserve di autocontrollo. Basta fare una passeggiata per stimolare il cervello a rilasciare acido gamma-amminobutirrico, comunemente detto GABA, un neurotrasmettitore che, producendo un effetto calmante, aiuta a dominare gli impulsi.
Meditazione
La meditazione e lo yoga insegnano ad estraniarsi dal mondo, riflettere su se stessi, concentrarsi sul qui e ora e pensare con lucidità a ciò che sta succedendo. La pratica meditativa allena l’autocontrollo e la capacità di resistere agli impulsi distruttivi. Ogni giorno, ritagliatevi almeno 10 minuti solo per voi, chiudete gli occhi e concentratevi sul respiro.
Dormire a sufficienza
Dormire a sufficienza è indispensabile affinché la corteccia prefrontale citata in precedenza funzioni al meglio. Dormire poco e male genera uno stato di stress cronico che può portare ad una riduzione della capacità di controllarsi e può indurre a prendere decisioni affrettate ed irrazionali.
La corteccia prefrontale è tra le aree che subiscono maggiormente gli effetti negativi derivanti da insonnia e disturbi del sonno. Ascoltate il vostro orologio biologico e cercate di dormire quanto basta per ricaricare le pile scaricate nel corso della giornata.
Mantenere equilibrato il livello di zuccheri
Quando esercita l’autocontrollo, il cervello consuma quantità elevate di glucosio. Quando i livelli di zuccheri nel sangue sono bassi, può essere più difficile tenere a freno i propri impulsi. Pertanto, è importante mantenere sempre equilibrato il livello di glucosio durante la giornata, evitando di saltare i pasti e prediligendo il consumo di alimenti sani e leggeri.
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